老年人冬季晨练要慢起身保健常--北京圣仁医院

老年人冬季晨练要慢起身保健常--北京圣仁医院

 

北京圣仁医院专家提醒时间生物医学的研究显示，心脑血管疾病多在深夜和凌晨发作，而心肌梗塞、心源性猝死和中风的发病率以清晨为高。

   北京圣仁医院专家说 凌晨4点左右，人的心跳与呼吸速度减慢，生命活动处于最低点，此时心脑动脉的血流极缓，易致血栓形成，心脑缺血;而当清晨人从“半休眠”状态苏醒时，呼吸心跳加快，血流加速，血压升高，又易使已老化的心脑血管破裂。为防不测，脑动脉硬化、高血压、心脏病病人以及年老体弱者，冬天早晨起床前，宜躺在床上闭目养神数分钟，等头脑完全清醒、身体适应了“生物钟”节律的变化，再缓慢起来。其间，可在床上先左右后轻缓地伸伸懒腰，做些微小的活动，以确保起床及其以后的平安。

 

 

要选择合适的运动的时间

    老年人注意根据本身的生物节律周期及日节律来合理安排进行运动的时间。例如，高血压患者运动的时间，白天比早晚好，主要是脑溢血的发病有早晚多而白天少的倾向。研究表明，人体在凌晨至早上８点血液粘度显著增高，根据人体血液流变学的生理节奏变化和运动中的变化特点对其的影响，心血管病患者或中老年人运动的时间应避免在清晨８点以前。当然，清晨在空气清新的环境中做一些轻松的活动，如散步、练气功、打太极拳、做柔韧体操等，对于增进健康也是非常有益的。

    另外，空腹时进行运动会产生不良影响，特别是胰岛素依赖型糖尿病患者，有可能导致低血糖的危险，所以对于清晨空腹时运动（清晨跑步等）必须加以注意。此外，还应注意运动前补充适量糖水，防止脱水；饭后不宜立即进行运动，以免影响消化和吸收；运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其它不适感觉，不能马上游泳或冷水淋浴等；一般运动后休息３０分钟以上（大运动量后要休息４５分钟以上）才能进食，切忌运动后立即吃生冷的食物。

 

老年人冬季锻炼要注意老年健身适宜耐力性项目

    专家介绍，为达到全面锻炼身体的效果，老年朋友进行健身运动时应选择耐力性项目。

    有氧耐力性运动、抗阻力量性运动和伸展柔韧性运动是健身的三种运动类型。有氧耐力性运动（包括散步、快走、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等）主要是改善和提高人体的有氧工作能力。抗阻力量性运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气功等。

    但是健身时应注意不要超出运动负荷强度。一般人运动负荷强度相当于本人最大心率（即２２０－年龄）的６０％～８５％，而老年人在本人最大心率的６０％～７５％较为适宜，即每分钟１２０～１６０次。因此老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目而不宜进行速度性项目。

    在耐力健身运动项目中常采用的有步行、健身跑、游泳、自行车、登山和跳健身舞等。有条件时还可以打网球、门球及高尔夫球等。也可选择气功、太极拳和太极剑等。还有自然锻炼法（如日光浴、空气浴和冷水浴等）和医疗体育锻炼都可增进老年人的身心健康。在进行耐力性健身运动同时，还要适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的减退。老年人运动时，可用运动后的即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。老年人的适宜运动量可用“１７０－年龄”这个公式来掌握，即运动后即刻脉搏达到１１０次／分，５～１０分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。

中老年保健常识:老年人退休后如何生活？

U74OR3BU11     为了使老年人退休后欢度晚年，要注意以下几点：W4分 类2RE应P     1.要做到起居有常：生活作息有规律，有利于老年人的生理活动与心理活动富有节奏，有利于老年人的身心健康。0WU9IY称应L子     2.要注意饮食的生理卫生与心理卫生：饭前要洗手，吃饭每餐要力求定量，切忌暴饮暴食，并注意饮食的心理卫生，努力做到吃饭前后心情平静，精神愉快，切忌心情抑郁或暴喜暴怒。品W、类3应用称QB     3.要做力所能及的适当的工作：老年人退休后没事做，生活失去节奏感，而产生孤寂之感，这种消沉的心理状态对身心健康是很不利的，参加力所能及的工作是延年益寿的重要手段。子5T成H用量Q7U     4.要有艺术爱好与娱乐活动：老年人对绘画、书法、音乐、诗词等艺术的爱好，可以消除孤单与寂寞，陶冶情操。老年人也需要适当的娱乐活动，但参加的时间不要过长，内容不宜太惊险或太沉闷，场面不宜太闹太杂。78称7ZR成KN。     5.要注意心理修养：祖国医学中养生学很强调心理修养在养生中的重要性。因此老年人要讲究心理卫生，提高心理健康水平，愉快地度过晚年。分I