水 营养 健康

    本篇摘自国家发改委公众营养与发展中心主任柴巍中博士）
前言：水H2O为氢和氧的结合，是生命存在的最基本要素之一，为生命之源，健康之本。水不仅仅是提高生命的质量，而且延长寿命。就人类需要的六大类营养来说（Proteins,caebs,minerals,water,and fast）,水是其中最重要的营养素,对维持生命和发挥正常功能至关重要,没有水,生命只能延续几天,决有任何一种营养素的缺乏对身体有如此严重的后果.可见,水和饮水对人体是何等的生死攸.但另一方面,水也是最被忽视的一个营养素,应该引起公众和学界的关注.相对来说,我们只注重吃的学问,研究较多,但对喝(饮)的学问探讨相对缺乏,研究很少.近年来,人们对水有所关注,但关注的重点主要是水的污染和饮水安全对水最重要的营养健康品质没有受到应有的重视.现代营养学家认为,水是健康膳食的一个重要组成部分,饮水的营养健康质量也是我们生活质量的重要组成部分.
一、           水的生理功能
具体来讲，水的生理功能体主要体现在以下几个方面：
1、  营养功能：水是人体的重要的构成部分（约为体重的60%，大脑75%，血液82%，肺90%）也是维持机体正常活动的必需物质,参与新陈代谢、维持渗透压和酸碱平衡。水必须由外源来满足代谢需要，参与营养物质的消化、吸收、运输和代谢的酶促反应的催化剂.
2、  运输功能:运送食物、各细胞运输氧气和营养素、排泄废物和毒素
3、  溶剂功能:溶解营养素、电解质。水摄取不足导致电解质不平衡、血浆浓缩，会危及细胞功能
4、  润滑功能：关节、生殖道、消化道等
5、  调节功能：调节温度、肌肉张力、调节渗透压和酸碱平衡
6、  维持功能：干净健康的皮肤，体重稳定
7、  保护功能：保护组织、器官、脊椎免受冲撞和损伤.
二、           水的缺乏
    与食物相反，人们喝水的欲望不太强烈。大多数人饮水不足，因为体液含量降到影响正常功能的水平以下时，才会口渴。体内渗透压升高或胞外液体积减少刺激口渴机制。只有产生轻度脱水产生口渴。适宜气候下的室外工作，每小时通过出汗2-4磅的水，意味着一个160磅的人每小时很容易损失掉体重的2%如果活动更强烈或环境更严酷，液体的损失容易疲劳，劳动能力降低，长期的健康也受到威胁。损失体重10%的水分就会损害工作能力，出现恶心、虚弱、高烧的临床症状。损失水分超过体重20%时就危及生命。
在高热、过度出汗时，口渴常常落在实际水需要的后面。只有丢失2%体重水分才会感到口渴，面此时已经影响到生理功能的正常发挥。一旦口渴满足后，就停止饮水，人们只会得到所需要水量的一半。脱水易感人群是婴儿、老人和运动员，这些人不能充分表达渴感，或者不能感觉到口渴。
身体脱水时产生许多的症状，早期的脱水症状有：疲劳、食欲损失、皮肤潮红、胃部发热、轻微头痛、口干、嗓子干、尿黑颜色深.严重脱水的症状表现为:吞咽困难、身体摇摆、笨拙、皮肤起皱、眼睛下沉和视力模糊、皮肤麻木、肌肉痉挛、谵妄.
三、           水的毒性
在损失水分和电解质的状况，如手术、外伤等，给病人大量补充水分会产生水中毒，有时会发生肾功能不全和激素不平衡，使其中毒状况更为严重。随后出现胞内液体积增加会引起大脑组织肿大，伴随头痛、恶心、呕吐、肌肉颤搐、身体抽搐，甚至死亡。
四、           水的需要量
研究表明，要维持理想的身体含水量，健康成年人一天需要大约2.5到3升的水(＞每天10.4-12.5杯).食物和饮料都能满足这种需要。适度活动、适宜温度和海拔的情况下，每天饮用8杯或2升水是最低的推荐饮水量。在正常情况下，生物产生每一卡热量需要1毫升的水分。一个人每天每磅体重需要1/2盎司的水分,160磅的人,每天需要80盎司的水,相当于8杯水。多因素会增加人体的水需要量,如高温、低温度、高海拔、活动、进食、疾病、旅行、锻炼\怀孕、哺乳等。根据这些因素，你还需调整饮水量。
   一个身体水分状况良好面久坐的成年人一天至少需摄取2900毫升不含咖啡因和酒精的液体。需要的水最容易通过直接用白开水或含水90%的饮料得到有效补充。水也可以通过含水高的固体食物如水果蔬菜补充。
五、           保持人体水分充足的正确措施
1、              不要等到口渴才喝水。口渴时，你已经丢失了2-3杯的体内水分。
2、              经常少量多次饮水，而不是一次大量饮水
3、              活动后称量体重，每磅损失体重补充2-3杯水。下次开展活动前，使你体重恢复正常。
4、              注意你尿液的颜色和气味.量少色深标志着你已处于脱水状态。
5、              不要用咖啡因、茶、苏打水、或酒精饮料代替水。咖啡因和酒精排尿有利尿的作用，增加排尿，损失水分。
6、              不要低估排汗损失的水量。锻炼后,每磅损失体重饮用2杯水。
7、              睡眠时身体也会丢失水分.在一天开始和结束时均饮用一杯水。
8、              天气温暖时,饮用凉开水是保持体内水分的最好液体.凉水比热水吸收更快,冷却身体更有效,减少出汗。
六、           水的营养健康功能
1、              水和大脑
大脑组织含水85%，占体内总量的五十分之一，但使用身体血液供应的二十分之一。脱水使大脑产生能量减少。实际上，研究已经建立了脱水与抑郁和慢性疲劳之间的联系。身体中的含水量与智能有关。一项研究脱水热应急后和智力测验表明，跟良好水营养状态相比，仅仅损失2%体重的水份就能降低20%的算术、短期记忆、视觉跟踪物体的能力。
    2、水与脂肪和减肥
         水不含能量，胆固醇，而且低钠，是一种天然的食欲抑制剂，减缓饥饿，减少进食，帮助身体代谢脂肪。目前的研究表明水摄入低增加了脂肪的沉积。相反，水摄取高则脂肪沉积少。摄取高蛋白食品量则需要水来消除氨（蛋白质代谢的副产品）的毒性。动用体内储存的脂肪酸来产生能量，便会释放出脂肪细胞中贮存的脂溶性的毒素。饮水能稀释血液中的毒素，使其快速排出体外。水分不足，低脂肾脏功能不良。结果，肾脏的工作量转移到肝脏，反过来，阻止肝脏的功能达到最高水平。因为，代谢脂肪是肝脏的一个主要功能，由于肝脏的功能达不到最高水平，脂肪的代谢少，而贮存的多，导致体重增加。节食时，限制能量的摄取，减少了身体获取的水量，由于一个人水量的约30%来自于进食的食物，从而有理由来提高减肥时的水摄取量。在减肥时，体内许多废物以代谢脂肪的形式排出、水能帮助消化和排出脂肪。因此，水越多越好。
3、  水与代谢
                水也被看作是身体的溶剂，调节体内的所有功能，包括循环和溶解功能。体内的每一个酶解和化学反应都是在水存在的情况下进行的.水也通过血液和淋巴系统转运激素\营养素、氧气、和抗体。此外，体内的蛋白质、酶在较低粘性的溶液中活性更高（例如稀释）因而饮水是生命必需的。固体食物的消化必须在大量的水存在的情况下才能发生，正常的消化活动才能进行。
4、  水与肌肉
肌肉主要是由水组成，含水近70%，因此，饮水就能增加肌肉量。少量的液体损失都会影响肌肉的功能。水中溶解的电解质通过细胞膜的传递，产生神经电信号刺激肌肉收缩。如果水和电解质的含量降低，肌肉强度和控制能力减弱。损失体重2-4%的水分，就会减少肌肉强度21%和氧力量48%。在良好水的肌肉细胞中，蛋白质的合成增强，降解减少。相反，肌肉细胞脱水会抑制蛋白质降解。身体含水量影响细胞体积，细胞体积影响遗传表达、镁和激素的活性以及代谢调节。
   适当摄取能够维持理想的肌肉张力，保证肌肉的正常收缩。水不仅能够帮助达到更好的收缩，也阻止减重发生的皮肤退化。水分能消除肌肉细胞产生的废物,供给营养物质,减少恢复时间.最后,水才能维持干净、年轻和健康的皮肤。
5、  水与体温
水通过排汗来帮助维持体温。排汗消除了多余的热量，冷却身体。没有水，这种精巧的平衡将被打破。

6、  水与肾脏
肾脏消除体内废物，如尿酸、尿素和乳酸等。这些废物溶解在水中，当体内水分不足时，肾脏不能有效的排出这些废物，从而损害肾脏。身体成长时一般摄取较多的能量、补充剂蛋白质，增加了肾脏的负担，而水能减少肾脏的应急和负担。
7、  水与关节
脊椎骨和长骨端之间的软骨组织存在许多水分.软骨需要水分润滑运动时的关节.当软骨含水充足时，端面滑动自如，擦对关节的损害最小。相反，脱水的软骨增加了对关节的损伤，从而导致退化并产生疼痛。
8、  水与哮喘
组胺是一个调节体内利用和分配水分的主要分子。水分也帮助调控体内的防卫机制来阻断组胺的通路。如此，便可推论，增加水分摄取可以减轻哮喘。
9、  水与便秘
当身体不能得到足够的水分时，它从体内获取水分。直肠就是一个主要的内部水源。当这种情况发生时，便秘随之而来。正常的排便功能会随着水分的正常补充而得到恢复。
10、            水与身体疼痛
补充体内水分就能减少背痛。储存在椎间盘孔中水分支撑上部体重重量的75%，脊椎依赖水的压力特性。
脱水是引起头痛和偏头痛的主要原因。热应急时的偏头痛常常是脱水的标志，使问题更为复杂的是，脱水引起紧张，紧张加剧脱水。
11、            水与怀孕
孕妇晨吐是怀孕早期的普遍现象，原因之一是脱水。这是胎儿和母体发出的信号----身体需要水分。母亲如果不摄取足够的水分。将使胎儿和母体脱水。因为子宫内胎儿细胞扩张期，母亲是胎儿水分的提供者。
12、            水与运动
           身体减少会使运动能力显著降低，大大增加热损伤的危险。因为水有渗透特性使得体液储留大于水的摄取。甘油是一个保水剂，营养师应该知道在运动营养补充表中增加甘油。比赛前60-120分钟，每公斤体重补充1克甘油能增加1。5升水的保留，这是一个推行的标准措施。